SANS THE (ni café)

Tout d'abord, merci LINH pour ton initiative et le boulot que tu fais
Je réponds un peu tardivement au message qui nous était adressé pour la mise en place du pole santé.
En attendant une page dédiée à ce pôle avec sa rubrique forum, quelques petites questions en vrac et en langage sténo
DOPAGE
-quel en est la définition excate, non pas sur un plan réglementaire ou légal, mais sur un plan éthique
exemple: aspirine de veille de course. La cure de Berocca ou de Tardyferon. Le complément alimentaire. La cure d'altitude.Etc. La limite ne me semble pas évidente
LA FATIGUE
-Nous sommes nombreux à cumuler les petits bobos issus du surentrainement ou des frimas de l'hiver. L'age venant, ça n'arrange pas les choses.Le sport intense comme nous le pratiquons est traumatisant bien au-delà de la simple activité physique. Notre squelette n'est peut être pas fait pour ça, n'en déplaise aux jeunes, qui verront bien à la quarantaine
LA RECUP
-le burn out d'après grosse compète. Un an de prépa pour un Iron man, la réalisation, et après?
Quel est le processus métabolique?
Voilà qque réflexions. En attendant développement et réactions
L'ancêtre

Salut Joel,
Avec Stéphane, nous allons mettre sur le site du club, une série de fiches qui reprendrons les thèmes des questions les plus posées par nos triathlètes. Notamment sur la fatigue, la récupération et les compléments alimentaires. Pour te répondre rapidement. La frontière entre le dopage et l' "ergogénie" (procédé externe à l'organisme permettant d'améliorer la performance) est parfois très mince et difficile à appréhender. Tant pour les médecins, les entraineurs et les sportifs eux-même. En effet, manger plus de sucres complexes (dits lents) plusieurs semaines avant une compétition, n'est-ce pas déjà de "l'ergogénie" ? Je pense que la responsabilité du sportif doit être totale et bien comprise. Il doit apprendre à connaitre ses limites et les respecter car elles lui appartiennent. Chacun doit être conscient des limites morales, éthiques et légales et des conséquences médicales de tous ces procédés.
Concernant la fatigue (physique et mentale), il s'agit d'un phénomène normal et physiologique que l'on doit apprivoiser sans jamais la négliger. Il faut la respecter et l'intégrer dans notre préparation. C'est ainsi que nous progresserons. La récupération est la réponse à la fatigue. On ne récupère pas seulement après la compétition. On doit apprendre à récupérer régulièrement après chaque séance d'entrainement. C'est ainsi que l'organisme se remettra mieux des traumatismes subis au cours de la compétition. Chacun étant différent, chaque récupération sera donc différente. Il est ESSENTIELLE de la RESPECTER ! à commencer par un bon sommeil nocturne (8h par nuit minimum).
@+
Linh.

Les "recettes" pour éviter les douleurs après un effort sont nombreuses :
mais lesquelles sont les plus efficaces (avant,pendant,après l'effort ?)

certaines me paraisent évidentes :
Bien s'échauffer.
bonne hydratation.
récup.
Etirements :stretching, lentement sans trop forcer.
une bonne bière.
...

mais d'autres moins:
une douche froide ou bain bien chaud .
Arnica homéopathique .
Aspirine , un Dolipranne ou un Efferalgan .
thé vert.
vêtements de compression.
...

Bah moi à 39 ans, jsuis d'accord pour la bière dans un bon bain chaud, là tu récupères bien et t'enchaînes sur une sieste...

Ok pour les trucs évidents (hydratation, stretching progressif, récup.), sauf la bière. L'effet de l'alcool sur les muscles est terrible car il provoque une vasodilatation ce qui accentue l'inflammation musculaire secondaire à l'effort. Le seul intérêt de la bière c'est de ne plus sentir ta douleur tellement t'es bourré !!! (après un effort l'alcool se concentre beaucoup plus vite dans les cellules nerveuses du cerveau, donc t'es bourré avec un quart de pinte alors qu'il t'en aurait fallu 3 en temps habituel...). Donc, tout ce qui provoque une vasodilatation est mauvais pour la récupération musculaire et accentue les douleurs, courbatures et crampes (pas de sauna, pas de bain chaud, pas de bronzette au soleil après un e course). Reste à l'ombre ! Par contre, pendant la course tes muscles se sont gorgés ions H+, ce qui acidifie ton sang. C'est ce qui est responsable des douleurs, de la fatigue, des crampes et des courbatures. Il faut donc éliminer ces acides : boire des eaux riches en bicarbonates (BADOIT) car ils "tamponnent" l'acidité du sang. Bien respirer au grand air en marchant (grande ballade) en s'efforçant de bien travailler son expiration. Le poumon permet de filtrer ces ions H+ et le élimines par voie respiratoire.
Quant au froid, c'est pas mal. D'ailleurs à l'INSEP, on utilise les chambres de froid où le corps est refroidi progressivement à -110° pendant qq mn, pour faciliter la récupération des athlètes. Certains sportifs se plongent dans une poubelle d'eau glacé après leur séance d'étirement.
Les vêtement compressifs non pas d'intéret en post-effort (sauf si tu souffres déjà d'insuffisance veineuse des membres inférieurs).
Un point important pour la récupération musculaire, c'est la récupération protidique après la course; il faut manger des proteines (jambon, poisson, fromage blanc dans les 2 heures qui suivent la course. C'est ce que l'on appelle la "fenêtre métabolique" qui permet au muscle de reconstituer sa charpente protidiques. Certains disent que cela permet d'éviter les crampes et diminue les courbature des jours suivant. Je veux bien le penser aussi. Attention, quand je dis manger de la viande c'est sans les frites!!!!!
@+
Linh

J'étais persuadé que la nourriture d'après course, sur des efforts de longue durée, c'était d'abord sucre lents (genre patate bretonne vapeur), la viande ne venat que 48 heures après, opur causse de toxines.

Nickel Linh, ce sont des infos comme ça qu'il faut diffuser, soit sous forme de fiche de synthèse ou de réunion (ou les deux).
C'est premièrement très passionnant et deuxièmement ça éviterait que l'on fasse n'importe quoi et que selon le niveau de chacun, que l'on progresse dans ces domaines qui me semblent indispensables dès que tu commences à t'entrainer plus d'une heure...

Les sucres lents (dits "complexes") sont fondamentaux avant la course.Ils constituent notre carburant : le Glycogène. Après la course, ils sont aussi important mais à moindre dégré (ils permettent seulement de reconstituer les stocks consommés pendant l'effort). Ce qui est fondamental après l'effort intense, c'est de reconstituer les pertes hydrominérales et proteiques : donc idéalement, serait de bouffer un grand bol de soupe avec une tranche de jambon et un bol de fromage blanc sucré au miel. C'est pas très fun pour fêter l'après-course mais bon...c'est ce qui serait mieux !!!

merci Linh pour ces précieux conseils.
es tu pour un complément en acides aminés ou proteine en poudre pendant les grosses semaines d'entrainement avant un Ironman ?(pour un gars comme moi qui mange un sandwich à midi et pas de viande rouge).

Je suis pas du tout pour les compléments alimentaires et encore moins pour les poudres (même pas celle qu'on sniffe!!!.....). On a la chance d'avoir en France une énorme diversité de produit alimentaire contenant tout ce qui est bon pour un athlète (fruits, légumes, fromages, laitages...). Et puis, c'est tellement meilleur !! autant se faire plaisir tout en équilibrant ses repas. Les proteines, on les retrouve dans toutes les viandes (poissons, volaille,viandes blanches, viandes rouge) et dans les laitages (surtout le fromage blanc). L'apport de proteine doit se situer entre 100 à 200g par jour maximum. Le midi il vaut mieux que tu t'avales un sandwich crudité-poulet (en allant doucement sur la mayonnaise!) + 500ml d'eau + un fruit + un yaourt à boire, plutôt que de te ruiner en poudre et acides aminés qui ne t'apporteront, au final, rien d'utile. Si tu vas t'entrainer le soir avant diner, penses à prendre une collation (2 tranches de pain d'épice + 1 fromage blanc + 1 fruit + 250 ml d'eau) vers 16h. N'oublies pas de prendre PLAISIRS quand tu manges, même si c'est pour la bonne cause de l'entrainement.....
Avec Steph, on fera des fiches plus détaillées, que l'on mettra sur le site du club.
@+
Linh.

Salut à vous les prof d'la santé.

Le volume d'entrainement augmente à l'approche de l'objectif de l'année (IM de Nice en ce qui me concerne) et on entend souvent parler de cure de Spiruline, BCAA ou encore Berroca. Quelles sont les réels apports de ces cures ? Doit-on en faire ? Quel est la différence entre Spiruline, BCAA et Berroca ? Lequel de ces produits serait le plus bénéfique en prépa IM ?

Merci d'avance pour vos réponses.

Salut Camilo;

Je vais un peux reprendre ce que disait Linh dans un precedent message mais il n'y a pas d'interet demontré aux complements alimentaires chez des sportifs en bonne santé, meme lors de la preparation d'une grosse epreuve comme un IM ou un Raid.
Un sportif en bonne santé qui a une alimentation equilibrée n'a pas de raison d'etre carrencé. Donc au lieu de prendre des comprimés X ou Y, fais toi plaisir dans l'assiette en mangeant varié et equilibré.
De plus, la demarche de prendre qq chose pour ameliorer les performance nous fait prendre un chemin qui, si on le suis, peut amener au dopage....

Salut à tous,
Désolé du délai tardif de ma réponse. Steph a dit l'essentiel. Ne vous prenez pas la tête avec les soi-disant produit qui vous rendront plus fort, plus performant, moins fatigué, plus beau et moins vieux....l'essentiel , vous l'avez déjà : un bon entraineur, un moral en béton et une assiette frugale et équilibrée. Y a pas de mystère, pour allez au bout de ses projets sportifs, il faut d'abord bien s'entrainer et ensuite bien récupérer.

LA SPIRULINE : issue d'un algue"dite bleue" adorée par le flamants roses. Elle est très riche en proteines végétale, en fer, en acide gras essentiels (omega 3 et 6), en calcium, en zinc, en selenium en vit E et en betacarotène. Ces trois derniers éléments sont des anti-oxydants permettant de lutter contre les radicaux libres produit lors de l'oxydation de l'oxygène. Lors d'un effort prolongé, nous utilisons préférentiellement la voie métabolique oxydative pour fournir de l'énergie à nos petits muscle. Il en résulte une accumulation de déchets (dont les radicaux-libres) qui perturbent la récupération musculaire. Donc, on pourrait être tenter de bouffer une tonne d'algue bleue (dégeulasse). Or, le sélénium et le bétacarotène est présent en quantité importante dans les crudités. Le Zinc est présent dans la viande, le poisson, les crustacés, les céreales et un peu dans les laitage ; c'est meilleur et beaucoup moins cher! NB : le fer contenu dans la spiruline n'est quasiement pas absorbé par l'intestin (en gros plus t'en bouffe , plus t'en chie !).

LE BEROCCA : c'est un médicament! donc il est là pour soigner (curatif) une carence et non pas pour prévenir. Prendre du BERROCA sans carence en zinc, magnésium, calcium, vitB et vitC, ne sert à rien. Ton organisme ne l'assimilera pas. Te le pissera et le chiera tel quel !

LES BCAA ( Branched-Chain-Amino-Acids) : ce sont des acides amiées (Valine, Leucine, Isoleucine) qui permettraient d'empêcher la production de la Sérotonine. Celle dernière, serait impliquée, par certains physiologiste, dans le processus de la fatigue dite "centrale". En fait, aucune étude n'a plus prouver de façon certaine cette hypothèse. Par contre, ce qui est sûr c'est qu'un exès de BCAA entraine une augmentation de l' Amoniémie (taux d'amoniac dans le sang) qui elle, est responsable d'une aggravation de la fatigue.

DONC , faites super gaffes à ce que vous bouffer...pas de coktails de médicaments !!!! et surtout pas d'achats sauvages sur internet. On ne sait pas ce que contiennent les produits qu'ils vous vendent. Ne succombez pas au "DEALER" qui sévissent dans les forums et dans les vestiaires.

NO DOPING........attention la frontière est vite franchie !

@+
Linh

Oups ! ça m'apprendra d'écrire dans le train..... dans la partie sur la SPIRULINE, j'ai fais une erreur : il faut lire "lutter contre les radicaux libres produits lors de l'oxydation des glucides, lipides et protides" et non pas de "l'oxydation de l'oxygène", ce qui n' a pas de sens.....
Désolé! c'est pas ma faute.. c'est la jolie contrôleuse qui m'a perturbé....
@+
Linh